【行動変容】生活強度の高める恩恵とその実践的な方法!

アドホック
こんにちは。ドクターアドホックです。
ヘルシー
アシスタントのヘルシーです。
アドホック

突然ですが皆さん、意識して体を動かすよう心がけていますか?

運動が健康に良いのは皆さん理解されていると思います。

でもなかなかその時間は取れないですよね。

そこで今日は、生活強度を上げる具体的な方法を一緒に考えていこうと思います。

 

アドホック
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この記事について
身体活動量を増やすこと、特にたくさん歩くことで、脳卒中のリスクを減らすことができるという主旨の論文を引用してご紹介します。生活強度を高めることの重要性を学びましょう!さらにこの記事では、生活強度を高めたり、その他の健康習慣の実践に役立つ「行動変容」という考え方を、具体例を交えながら解説します。運動習慣はもちろん、あらゆる習慣を定着させる上で役立つ情報ですので必見です!

活動量と脳卒中の関係について

ウォーキングが寝たきりを防ぐ!?

活動量を増やすことのメリットや、早歩きの多大な恩恵については以前にご紹介しました。

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健康に欠かせないウォーキングですが、ここでは今回の記事のイントロダクションとして、

過去にご紹介していない医学論文のご提示から初めていこうと思います。

 

アドホック
ヘルシーさん。脳卒中という病気をご存知ですか?
ヘルシー
はい、知っています。脳出血や脳梗塞のことですよね。
重篤な病気という印象です。
アドホック

そうですね。仮に死に至らなくても、手足が不自由になったり、言葉が出にくくなるなどの後遺症が残って、生活が不自由になるのもこの病気の怖いところですよね。

引用:厚生労働省ホームページ 平成30年度人口動態調査

脳卒中は死に直結する重篤な疾患です。

実際に日本の死因の「第4位」にランクインしています。

さらに脳卒中は、仮に命は助かったとしても、重篤な後遺症を残してしまう疾患です。

特に後遺症については、患者本人だけでなく、介護者(家族などの身の回りの方)の負担も大きくなります。

何より発症予防が大切です!

アドホック

この重篤な脳卒中に関して、ウォーキングがリスクを下げることが報告されています!

1998年の「Stroke」誌からの報告です。ちなみに「Stroke」は「脳卒中」という意味の英単語です。

This was a prospective cohort study of 11 130 Harvard University alumni (mean age, 58 years) without cardiovascular disease and cancer at baseline.

引用:Lee IM, Paffenbarger RS Jr. Physical Activity and Stroke Incidence The Harvard Alumni Health Study. Stroke. 1998;29:2049-54.

心疾患や癌の既往のない1万1130人のハーバード大学の同窓生(平均年齢58歳)を対象にした前向きコホート研究です。

アドホック

「コホート(cohort)」というのは集団という意味です。この研究では、同じ大学の同窓生という集団の方々を解析対象としたという意味ですね。
また「前向き(prospective)」というのは、観察開始日を設定した、その後に病気を発症するかどうかを検討した研究を表現します。基準日より未来に発生するイベントを評価する、つまり時間軸が前向きということです。

ヘルシー
すでに病気を発症した人を集めてきて、その人たちが過去にどのような特徴があったのかを調べる研究スタイルは「後向き(retrospective)」と呼ぶと聞いたことがあります。時間軸が後向きということですね!

そして最初に結論です!

Physical activity is associated with decreased stroke risk in men.

引用:Lee IM, Paffenbarger RS Jr. Physical Activity and Stroke Incidence The Harvard Alumni Health Study. Stroke. 1998;29:2049-54.

「身体活動量は男性における脳卒中のリスク低下を関連していた」ということです!

ヘルシー
やっぱり体を動かすことは大切なのですね!

結果の詳細

活動量を増やすと脳卒中を予防できるとのことですが、もう少し詳しく結果を見ていきましょう!

まず活動量の評価方法ですが、アンケート調査により評価されました。

Men reported their walking, stair climbing, and participation in sports or recreation on baseline questionnaires in 1977.

引用:Lee IM, Paffenbarger RS Jr. Physical Activity and Stroke Incidence The Harvard Alumni Health Study. Stroke. 1998;29:2049-54.

「研究参加者の男性達は、1977年の調査開始時のアンケート調査で、歩行距離や階段昇降、スポーツやレクリエーションの参加の状況を回答した」とのことで、そのデータを使用して活動量をが算出されています。

This assessment of physical activity has been shown to be reliable and valid.

引用:Lee IM, Paffenbarger RS Jr. Physical Activity and Stroke Incidence The Harvard Alumni Health Study. Stroke. 1998;29:2049-54.

「この活動量の評価方法は信頼性や妥当性は示されている」とのことです。

では結果を見ていきましょう!主要な結果は下記の図になります。

引用:Lee IM, Paffenbarger RS Jr. Physical Activity and Stroke Incidence The Harvard Alumni Health Study. Stroke. 1998;29:2049-54.

横軸は先ほどの方法で評価した活動量です。1週間あたりの消費カロリー数で5群に分けられています。

縦軸は脳卒中発症の相対リスクを表しており、数字が「1.0」を超えると脳卒中のリスクが高まることを示しています。

この図の説明は以下の通りです。

 For total energy expenditure of <1000, 1000 to 1999, 2000 to 2999, 3000 to 3999, and ≥4000 kcal/wk, the relative risks of stroke, adjusted for age, smoking, alcohol intake, and early parental death, were 1.00 (referent), 0.76 (95% CI, 0.59 to 0.98), 0.54 (0.38 to 0.76), 0.78 (0.53 to 1.15), and 0.82 (0.58 to 1.14), (後略).

引用:Lee IM, Paffenbarger RS Jr. Physical Activity and Stroke Incidence The Harvard Alumni Health Study. Stroke. 1998;29:2049-54.

「1週間あたりのエネルギー消費量が<1000kcal、1000-1999kcal、2000-2999kcal、3000-3999kcal、≧4000kcalのそれぞれの、年齢や喫煙、飲酒量、若年での親の死亡の家族歴を補正した脳卒中の相対リスクは、0.76(95%信頼区間0.59-0.98)、0.54(95%信頼区間0.38-0.76)、0.78(95%信頼区間0.53-1.15)、0.82(95%信頼区間0.58-1.14)であった」という内容が記載されています。

特に1週間あたり2000kcal-2999kcalのエネルギー消費している方が、

エネルギー消費量1000kcal未満の運動習慣のない人と比較して、最もリスクが低い(46%のリスク低下)という点は注目です。

さらに1週間あたり1000kcal-1999kcalのエネルギー消費している方は

エネルギー消費量1000kcal未満の運動習慣のない人と比較して、脳卒中のリスクが34%低下することが分かります。

結果の信頼性を高めるために年齢などを「補正」していますが、これに関しては下の記事で解説しています!

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ただ週に3000kcalを超えると、リスク低下の程度が下がってしまいます(U字型)。

(統計学的にはエネルギー消費量1000kcal未満の運動習慣のない人と比較して、リスク低下は有意ではありません)

明確な理由は定かではありませんが、論文中には以下のような論文を引用しています。

It is unclear why stroke incidence rates exhibited a U-shaped relation to physical activity in this study group. Two of 3 randomized trials specifically testing exercise of different intensities suggest that higher-intensity physical activity is less effective in decreasing blood pressure than lower intensity activity.

引用:Lee IM, Paffenbarger RS Jr. Physical Activity and Stroke Incidence The Harvard Alumni Health Study. Stroke. 1998;29:2049-54.

「この研究の集団において、身体活動量と脳卒中の発症リスクの関係がU字型になる理由は定かではない。運動強度の違いと血圧との関連を検討したランダム化研究において、3つのうち2つの研究で、高強度の身体活動は低強度のものより降圧効果が低くいことが示唆された」と述べられています。

高血圧は脳卒中のリスクです。

その高血圧に関しても、運度強度が高ければ高いほどよいという訳ではないようですので、

この論文の結果と方向性は類似しています。

ヘルシー
頑張り過ぎず、適度に運動をしようと思います!
アドホック

さらにこの論文では、「具体的にどんな運動が良いのか?」ということも検討されています。その中でとにかくたくさん歩くことが効果的!という結果が得られました。

引用:Lee IM, Paffenbarger RS Jr. Physical Activity and Stroke Incidence The Harvard Alumni Health Study. Stroke. 1998;29:2049-54.

簡単に説明します。

1週間あたりの歩行距離で4つのグループに分けれられています。

歩行距離が最も少ないグループは、1週間あたりの歩行距離が5km未満です。

反対に歩行距離が最も多いグループは、1週間あたりの歩行距離が20km以上です。

歩行距離が最も少ないグループと比較して、他の歩行距離のグループの脳卒中の発症リスクが、

「Multivariate Relative Risk (95% CI)」という欄に記載されています。

反対に歩行距離が最も多いグループの欄を見ると、「0.71(0.52-0.96)」と記載されています。

これは「1週間で20km以上歩くグループの人は、1週間の歩行距離が5km未満のグループと比較して、

脳卒中の発症リスクが0.71倍だった」と解釈できます。

ヘルシー
たくさん歩く人は約30%も脳卒中のリスクを減らせるんですね!
一般の方の歩行速度は「80m/分=4.8km/時」ですので、1週間に20km以上歩くには、時間にして「4時間30分」ですね!1日あたりに換算すると「約40分」です!
アドホック

早歩きをすればさらに時間は短縮されますので、単純に「ウォーキングを1日30分!」でどうでしょうか?

積極的に歩くことを始めとして、
日頃からよく体を動かすことの大切さを改めて実感していただけたでしょうか。
ではここからは、普段の生活で生活強度を上げる方法をご紹介していこうと思います。

コラム:有意水準と信頼区間について

 統計解析はあくまで確率計算です。色々な研究の結果を統計を使って解析をしますが、シンプルに「結果が偶然起こったことなのかどうか」と検討していることと言えます。この「偶然かどうか」というのを数学的に処理する場合には、具体的な数字で表現する必要があり、頻用される基準が「有意水準5%」です。結果が「偶然起こった可能性が5%未満」の場合に、統計学的には「偶然ではない(有意である)」と判断します。
 では次に95%信頼区間についてです。「標本」と「母集団」という用語の説明から始めます。「母集団」とは、対象集団「全体」のことです。統計で知りたいのはこの母集団がどうなっているのかということですが、現実は対象集団全員のデータを取得することは困難です。そこで対象集団の代表者の方々のデータを取得し、その結果で母集団の方々がどうなっているのか推測しようと考えました。この代表者の方々を「標本」と呼び、実際の研究のデータ取得および解析対象者です。あくまで推測ですので、正確に母集団全体の結果を計算することはできませんので、「標本の解析結果から推定した母集団の真の値は、この範囲内にあります」という形で表現します。この母集団の真の値が含まれる区間のことを「信頼区間」と呼びます。「信頼」と枕詞は、「統計学的に信頼できる」という意味になり、信頼区間内に母集団の真の値が含まれる確率が95%の区間とすることが一般的です。
 最後にこの信頼区間の表記方法です。例えば、この健康習慣のブログ定期的に読んでいる持病のない50代の男性1000人の方と比較して、同じく持病のない50代の男性でこのブログを読んでいない1000人が、10年間でどれくらい心筋梗塞になるかを研究したとします。前向きコホート研究で、Cox比例ハザードモデルという解析したとします。すると心筋梗塞を発症するハザード比が1.5(95%CI 1.2-1.8)と計算されたとします。1.5が点推定値と呼ばれ、調査した2000人の方(標本)において、このブログを読むことで心筋梗塞の発症リスクが1.5倍に上昇するということを表しています。カッコ内の1.2は下側信頼限界、1.8は上側信頼限界と呼ばれます。これは「1.2-1.8の間に、持病のない50代男性全体(母集団)において、このブログを定期的に読まないことによる心筋梗塞の発症リスクが、統計学的な信頼性をもって存在すると推定される」ということを意味します。

実際に動き始めるために!「行動変容」のプロセスについて学ぶ!

ヘルシー
イントロダクション長かったですね(笑)
早くウォーキングを始めたくて、ウズウズしています!
アドホック

正確な情報を伝えようとすると、ついつい説明も長くなってしまいまして…
でもその「ウズウズしてきた」って気持ちの変化が実は重要なんですよ!

レイジー
こんなに長々と説明されれば、さすがに歩かないと損なのは分かったよ。
でも必要以上に歩いたり動いたりするのは面倒な事には変わりないよ…
運動に限らず、タバコは吸わない、お酒を飲みすぎない、揚げ物を食べすぎない、お菓子を控える等々、
健康に関することだけでも、分かってはいるけど実行できないことはたくさんありますよね。
また皆さんの周りには、健康には全く関心のない人もいるかと思います。
どのように行動を変えていくか?ここでは、実際に行動に反映されるまでの過程について、
一緒に確認しましょう。
アドホック

実際に運動というアクションをとるまで、どのような過程があるのでしょうか?まずは行動変容ステージモデルというものを紹介します。

ここでの「行動」とは、ウォーキングなどの「運動」ですね。
その人その人によって、該当するステージが異なります。
先の例では、ヘルシーはもともと運動に対する関心が高く「関心期」の状態でした。
ヘルシー
そして運動のメリットを教えてもらって、十分に理解したので、準備期にステージアップしました!
一方のアンヘルシーは体を動かすのが嫌いで「無関心期」の状態にいましたが、
嫌々でもこのブログに付き合わされ、運動に興味は持つようになっています。
レイジー
でも動くのは面倒なことは変わらないよー!
アドホック

レイジーさんも体を動かすことが大切なことは理解しているようですね。
「でも」という逆説の接続詞が聞かれるだけで、
無関心期からは関心期にステージアップしてくれています。

ではここからヘルシーとレイジーへの対応が変わってきます。

準備期へのアプローチ

まずはヘルシー、つまり「準備期」への介入です。

準備期」への介入は、運動への自信をもってもらい、周りにサポーター作ってもらうといいでしょう!

 

アドホック
激しい運動は難しくても、まずはできる範囲で早歩きを日常生活に取り入れるだけで健康になれるのは素晴らしいですよね?
ヘルシー
ジム通いはハードルが高いですけど、早歩きなら私にも出来そうです!
今日は一つ前の駅で降りて、家まで早歩きしてみます!
アドホック

慣れるまで最初は大変だと思いますけど、応援してますからね!

ヘルシー
頑張ります!!
こんな感じに、本人のやる気スイッチを押して、応援してあげましょう!
このまま「実行期」にステージアップしてくれそうですね。

関心期へのアプローチ

次にアンヘルシー、「関心期」への介入です。
「関心期」への介入方法は、運動が不足している自分の姿をネガティブに、
運動をしている自分の姿をポジティブにイメージさせるというものです。
アドホック
なかなか難しいプロセスですが…
ここでは画像を使って視覚的に説明してみます!
レイジーさん、今から自分の事を「ハリネズミ」だと思ってください。
レイジー
無茶苦茶な要望だよー!!

ネガティブにイメージをさせる

いきますよ!まずは運動不足のパターンを想像しましょう!
レイジーは無駄に動くのは大嫌いで、もちろん運動習慣はありません。
動かなければ体は疲れないし、本人としては快適ですので、
毎日のんびりと平和な日々を謳歌していていました。

ただ次第に腹回りの贅肉や、足の筋力の低下を感じるようになり、

少し動くのも大変に感じるようになってきました。

でも大丈夫、今は便利な時代です。

外に出なくてもパソコンひとつで必要なものは自宅まで届けてくれます。

こんな生活が続きいたことで、体力は低下していまいました。

今では少し歩くだけですぐに息が上がってしまい、

とうとうほとんど動かなくなってしまいました。

レイジー
たわしになるのはヤダー!
アドホック
少し極端な例でしたが、想像力と感受性の高いレイジーには、
十分に運動不足のネガティブなイメージが印象付けられたようですね!

ポジティブにイメージさせる

今度は運動にポジティブなイメージをもってもらいましょう!

想像してみてください。

このブログをみて運動に興味をもったレイジーは、

面倒と思いながらもウォーキングを始めてみることになりました。

最初は疲れを感じていましたが、1週間も続けると体はだんだんと慣れてきました。
ただこのまま毎日続けられるのか、疑問や不安も抱いていました。
そんなある日、いつものようにウォーキングをしていると、
颯爽と歩くレイジーの姿を羨ましく感じていたお友達が、
「一緒に運動したい!」と声をかけてきてくれました。
2人はウォーキングしながら色々な話をしました。
毎日の運動で体は身軽になり、ストレスも溜めにくくなっている実感はありましたが、
さらに「ウォーキングが寿命を伸ばす研究」があることも知識を共有し、
ますますウォーキングが楽しくなっていきました。
そしてだんだんと2二人の距離も縮まり…
親密な間柄になることができました!
レイジー
!!!
アドホック
………。おや!?
レイジーさんはウォーキングシューズを買いに行ったみたいですね!

さすがに極端な例ではありましたが、

ポジティブなイメージをもってもらい、準備期に移行させることが大切ですね。

無関心期へのアプローチ

意識を高揚させることや感情的な経験が重要されています。

具体的には、運動のメリットを知ることで意欲を高めたり、

運動不足で若い時のように動けない事に危機感を抱いたりすることです。

アンヘルシーがブログの閲覧で「無関心期」から「関心期」に移行したように、

自分が行いたいことのメリットを十分に理解することが大切です。

まとめ

この記事の要点
・積極的なウォーキングで脳卒中のリスクを減らすことができる!

・行動変容のプロセスの知識を生かし、自分はどのステージにいるのかを把握した上で、適切なアプローチをとり、実行期に結びつける!
ヘルシー
途中でイントロダクションが長いなんてツッコミを入れちゃいましたけど、もしかして読んでいる方を関心期や準備期に移行させるために、詳細に説明したんですか?
アドホック

なかなかデータを見せられないと納得できないと思いますので、論文の図表を引用して説明しました。運動のメリットについて「納得」「理解」することが、行動変容のプロセスを進める上でも重要だと考えています。

ヘルシー
お!レイジーさんがウォーキングから帰ってきましたね!
レイジー
あれから3日もウォーキングしたのに…
誰ともいい感じにならないじゃん…

しばらく運動は辞めようかな…
ヘルシー
そんなこと言わずに…そんな簡単にパートナーなんて見つからないですよ…
アドホック

やはり荒療治の反動が来てしまいましたね…
レイジーさんには、今度は正攻法で、ゆっくり納得いくまで運動のメリットを説明していきますね。

行動変容のプロセスは、必ずしも段階的に進むものではないですし、

場合によっては逆戻りすることもあります。

運動へのモチベーションが下がりそうな時、ぜひまたこちらのブログに遊びに来て、

運動への関心を取り戻してください。いつでもお待ちしています。

・運動している自分は素晴らしいことであると自分で自分を鼓舞し、とにかく行動を続けましょう!
アドホック
最後までお読みいただき、ありがとうございました!!
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