【ウォーキングと寿命】健康の秘訣は「よく動く」こと!

 

アドホック
こんにちは。ドクターアドホックです。
ヘルシー
アシスタントのヘルシーです。
アドホック

突然ですが皆さん、日頃から意識して体を動かしているでしょうか?

レイジー
忙しく運動なんてゼッタイ無理!

運動することが大切なことは分かっていても、なかなか定期的に実践するのは難しいですよね。

特に仕事や接待、家事に育児に、「超」がつく程の多忙な現代を生きる皆さんにとって、

スポーツする時間がない方も多いのではないでしょうか?

そんな私も仕事に追われ、運動する機会がめっきり減ってしまい、

偉そうに人のことを注意できませんが…

そこで今日は、自分への戒めも込めて、体を動かす事の素晴らしさをご紹介させていただきます。

この記事を読んで、一人でも多くの人が明日から行動を変えてもられたらと嬉しい限りです。

 

アドホック
はじめてこのブログを読まれる方にご案内です。
オススメの記事の読み方をご紹介しています。
未読の方はぜひご覧になってみて下さい!

この記事について
体を動かすことがいかに健康によいのかをお伝えすることが目的の記事です。特に仕事で動く量を増やしたり歩くときの速度を上げるなど、ジムトレーニングのような本格的な運動ではなく、日常生活での活動量を増やすだけで、多大な恩恵が得られることをぜひ知ってください!本人では、突然死のリスクのある心疾患を抑制したり、寿命を伸ばすこと報告した医学論文を引用して、ご紹介しています!この記事を読んだその瞬間から、体を動かしたくなること間違いなしです!

座ってばかりの仕事の人は突然死のリスクあり!

アドホック
突然ですが、イギリスの2階建てバスをご存知でしょうか?
ヘルシー
上の画像を参考にしてくださいね
アドホック
ここで問題です。バス会社で働く運転手さんと車掌さん、心臓発作のリスクが低いのはどちらでしょう?

日頃から動く機会が少ないだけで、心臓病になってしまうことをご存知でしょうか。

今から60年以上前のイギリスの医学論文に、仕事中の活動量と心疾患のリスクに関する記載があります。

It has previously been shown that the drivers of London’s double-decker buses are more likely to die suddenly from “coronary thrombosis” that the conductors, (後略)

引用:J. N. Morris and Margaret D. Crawford. Coronary Heart Disease and Physical Activity of Work. Br Med J. 1958;2:1485–1496.

「ロンドンの2階建てバスの運転手は、車掌よりも冠動脈疾患により突然死をしやすいということが以前から示されている」という意味になります。

「2階建てバス」というところがミソなのですが、仕事中に運転手さんは座りっぱなしだったのに対し、

車掌さんは仕事中にお客さんから料金を集めるために動き回っており

この活動量の違いが心臓発作の違いにつながったと考えられています。

同様の報告として、以下のような記載もあります。

(前略) Government clerks suffer more often from rapidly fatal cardiac infraction than do postman.

引用:J. N. Morris and Margaret D. Crawford. Coronary Heart Disease and Physical Activity of Work. Br Med J. 1958;2:1485–1496.

「事務局員さんは、郵便局員よりも、致死的な心筋梗塞の突然発症に苦しむ」との意味になりますが、

これも仕事中の活動量の違いを反映しているデータと考えられます。

健康維持において日頃からよく動くことの重要性は、今から半世紀以上も前に報告されていることになり、

私としては、言い過ぎかもしれませんが、「自明」と考えています!

「自明」とは…

証明したり説明したりしなくても、すでにそれ自体ではっきりしていること。

引用:welbio辞書

それだけ私の中では、よく動くことは健康によいことに疑いの余地はないことです。

ヘルシー
わざわざスポーツしなくても、日頃からよく動くことが重要なんですね!

アドホック
その通りです!「日常の生活強度をあげるだけでも恩恵がある」というのは非常に重要な点です。その後も日常の活動量を増やすことがいかに健康に良いか、多数の報告がされています。
ヘルシー
お手軽なのは長続きしやすくていいですね!
私も「ジムに通おう!」「ランニングを始めよう!」と思う機会が多いんですけど、「スポーツウェアに着替えて、スポーツシューズを着て、終わったらシャワーと浴びて…」と想像して、足が遠のいちゃってますからね。
私も仕事中のほとんどの時間を座ったまま過ごしていますので、
意識的に体を動かす必要性をいつも感じています。
でもなかなか運動を始めるのは腰が重いですよね?
ではどうしましょうか?

運動は何から始める?まずはウォーキングから始めませんか?

活動量が多いことは健康において大切なことはよくわかりました。

では、何か気楽に始められて効果的な運動はないのでしょうか?

アドホック
私のオススメは1日30分のウォーキングです。
ウォーキングの恩恵について、1999年のアメリカから報告された研究結果をご紹介します。
最初に結論をご紹介します!
Our data suggest that greater physical activity level is associated with substantial reduction in risk of type 2 diabetes, (後略)

「活動量が高い水準であることは、2型糖尿病の罹患リスクの低下と関連していた」ということでした。

 A total of 70,102 female nurses aged 40 to 65 years who did not have diabetes, cardiovascular disease, or cancer at baseline (1986).

引用:Hu FB, et al. Walking compared with vigorous physical activity and risk of type 2 diabetes in women: a prospective study. JAMA. 1999;282:1433-1439.

「40歳から65歳の7万102人の女性の看護師の方で、もともと糖尿状や心血管疾患、悪性腫瘍の無い方が研究の対象者」となりました。

During 8 years of follow-up (534,928 person-years), we documented 1419 incident cases of type 2 diabetes. After adjusting for age, smoking, alcohol use, history of hypertension, history of high cholesterol level, and other covariates, the relative risks (RRs) of developing type 2 diabetes across quintiles of physical activity (least to most) were 1.0, 0.77, 0.75, 0.62, and 0.54 (P for trend <.001)

引用:Hu FB, et al. Walking compared with vigorous physical activity and risk of type 2 diabetes in women: a prospective study. JAMA. 1999;282:1433-1439.

「8年間の追跡(53万4928人年)の間に、1419人の方が2型糖尿病を発症しました。年齢や喫煙、飲酒、高血圧や脂質異常症の既往、その他の変量を調整したところ、2型糖尿病の相対リスクは、活動量で5段階で低いものから順に、1.0、0.77、0.75、0.62、0,54(トレンド検定 p<0.001)」でした。

少し難しい用語もありますが、統計用語については、いろいろな場面で解説していこうと思います。

ここでは、「活動量が増えるほど2型糖尿病のリスクが低下し、活動量が最も多い人達では、活動量の最も低い人達と比較して、2型糖尿病のリスクが約半分になっていた」と理解していただいてよいでしょう!

ちなみに「活動量」の評価は、次のように行われました。

 Subjects were asked the amount of time they spent on average per week on each of the following physical activities: walking; jogging; running; bicycling; calisthenics, aerobics, aerobic dance, or rowing machine use; lap swimming; playing squash or ; and playing tennis. (中略) . From this information, weekly energy expenditure in metabolic equivalent task–hours (MET-hours) was calculated.

引用:Hu FB, et al. Walking compared with vigorous physical activity and risk of type 2 diabetes in women: a prospective study. JAMA. 1999;282:1433-1439.

「対象者の方は、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、柔軟体操、エアロビクス、ローイングマシンの使用、水泳、スカッシュやラケットボール、テニスの、1週間あたりの平均時間を質問されました。その情報から、1週間あたりの活動量の単位であるメッツで表記したエネルギー消費量」が計算されました。

簡単に説明すると、「1週間あたりウォーキングやジョギングなどの上記に該当する運動をしていますか?」と質問され、その回答結果をもとに活動量を計算したということです!

「メッツ」について
「メッツ」とは運動や身体活動の強度を表す単位です。「Mets:Metabolic Equivalent」の略称で、metabolic「代謝」という言葉が入っている通り、代謝・エネルギーに関する用語です。具体的には、「エネルギー消費量をものさし」にして、それぞれの活動が「どれくらい大変であるか」を数値で表現しています。基準となる「1メッツ」というのは「安静に横になっている状態でのエネルギー消費量」が指標となっています。例えばジョギングは一般に「6メッツ」の運動強度と考えられていますが、これは「ジョギングは横になっている時の6倍のエネルギーを消費する運動」であることを意味しています。多種多様な活動を共通の数値で表す「メッツ」は、運動を理解する上でよく登場する用語です。
アドホック
長年に渡って大勢の方を追跡調査して得られた結果ですので、説得力がある研究結果ですね!

歩行速度と糖尿病の関連

先ほどご紹介した論文では、さらに日頃の歩行速度と糖尿病の関連について検討しています。

They were also asked about their usual walking pace, specified as easy or casual (less than 3.2 km/h), normal, average (3.2-4.8 km/h), brisk (4.8-6.2 km/h), and very brisk or striding (6.4 km/h or faster).

引用:Hu FB, et al. Walking compared with vigorous physical activity and risk of type 2 diabetes in women: a prospective study. JAMA. 1999;282:1433-1439.

「参加者は、普段の歩行速度について、時速3.2km以下、時速3.2-4.8km、時速4.8-6.2km、時速6.4km以上のいずれに該当するか質問された」とのことですね。

ヘルシー
アパートを探していると、「最寄り駅から徒歩5分です!」というように掲載されていることがありますが、この場合は1分で80mを想定されています。80m/分=4.8km/時ですので、一般の方の歩行速度は時速4.8kmが1つの基準になりますね!
歩行速度ごとの糖尿病のリスクに関しては、結果は次の通りでした。

引用:Hu FB, et al. Walking compared with vigorous physical activity and risk of type 2 diabetes in women: a prospective study. JAMA. 1999;282:1433-1439.

普段の歩行速度が早い人(>4.8km/h)は、ゆっくり歩く(<3.2km/h)人よりも、2型糖尿病のリスクが有意に低いとの結果になりました。

簡単に説明します。

「Easy」(<3.2km/h)、「Normal」(3.2-4.8km/h)、「Brisk or Very Brisk」(>4.8km/h)は、順番に歩く速さを表しています。

「Easy」(<3.2km/h)の方と比較して、「Normal」(3.2-4.8km/h)および「Brisk or Very Brisk」(>4.8km/h)の方の

糖尿病のリスクが、数字で記載されています。

真ん中の「Multivariate RR」の蘭を見てください。「Normal」(3.2-4.8km/h)の方と「Brisk or Very Brisk」(>4.8km/h)の方の欄のそれぞれ、「0.72(0.62-0.85)」および「0.41(0.33-0.52)」と記載されていますね。

本文にはこの箇所について、下記の通りに記載されています。

Compared with women whose usual walking pace was “easy, casual,” multivariate RRs were 0.72 (95% CI, 0.62-0.85) for “normal, average” pace and 0.41 (95% CI, 0.33-0.52) for “brisk” or “striding” pace.

引用:Hu FB, et al. Walking compared with vigorous physical activity and risk of type 2 diabetes in women: a prospective study. JAMA. 1999;282:1433-1439.

「普段の歩行速度が「easy or casual pace」(<3.2km/h)の女性と比較して、多変量を調整した糖尿病の相対リスクは、歩行速度が「Normal」(3.2-4.8km/h)の方では0.72(95%信頼区間 0.62-0.85)、「Brisk or striding pace」(>4.8km/h)の方では0.41(95%信頼区間 0.33-0.52)であった」とのことですね。

「多変量を調整」の具体的な変量は、下記の通りです。

After adjustment for smoking, alcohol use, history of hypertension, and elevated cholesterol level, (後略)

引用:Hu FB, et al. Walking compared with vigorous physical activity and risk of type 2 diabetes in women: a prospective study. JAMA. 1999;282:1433-1439.

「年齢や喫煙、飲酒、高血圧、コレステロール値の影響を補正した」ということです。

つまりこれらの因子が結果に出来るだけ影響を与えないよう、統計的に処理しましたということです。

アドホック
統計の知識に加えて英語で表記されていて、見慣れない難しいですよね。
また先ほどから「調整」や「補正」という用語が出ていきていますが、こちらについては、下の記事で解説しています!
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 アドホックこんにちは。ドクターアドホックです。ヘルシーアシスタントのヘルシーです。アドホック皆さんは普段ある時のスピードを意識したことはありますか?[…]

ヘルシー
結果に戻りますと、ただ歩くだけでなくて、「できるだけ早く歩く」ということが重要なんですね!
お散歩ではなく、「ウォーキング」がオススメというのは、意識的に早く歩くということも念頭においての表現だったんですね!
 
アドホック
そうなんです!伝わって嬉しい限りです!

活動量を増やすための方法

ここまでの内容をまとめてみましょう!

・よく動く仕事の方は、致死的な心臓疾患を起こす頻度が低い。
・日頃の活動量を多い方は、糖尿病の発症リスクが低い。さらたに普段の歩く速さが速いことも、糖尿病のリスク低下を関連していた。
繰り返しになりますが、特に強調したいことは、
「よく体を動かすことを、常日頃から心がけて、隙間時間に実践すればよい」ということです。
「スポーツクラブに行ってください!」「河原をランニングしてください!」と言われても、
ハードル高く感じる方も多いと思いますが、
「通勤中に少し歩きませんか?」であればやってみようと思いませんか?
その少しの意識が積み重なると、将来的な疾患予防につながることをぜひ理解してください!
ヘルシー
わかりました!前に「1日30分のウォーキング」をオススメしてましたけど、具体的にどのように実践しているのですか?忙しそうにしてますよね?
 
アドホック
私もなかなか時間を取れないことが多いので、通勤をウォーキングのチャンスとして利用する機会が多いです。私の実践していることをご紹介します!
アドホック流「日常生活の活動量を増やすための心得」

動くための服装について
・仕事道具を持ち運ぶバッグを、手持ち鞄からリュックサックに変更しました。
・革靴からビジネス用のウォーキングシューズに変更しました。
・ズボンのポケットに、物を入れなくなりました。
・イヤホンの着用を辞めました。

日常での決め事について
・2km以内の区間は基本的に歩いて移動します。
・歩くときは肩甲骨を動かすイメージで両手を大きく振り、大股で歩きます。
・バスや電車の乗車時、移動時間が30分以内の場合には、椅子に座りません。
・4階まで移動には、エレベーターを使わずに階段を使用します。
・車で郊外店に買い物に行った場合、店舗の入り口から少しでも遠い駐車場に車を止めます。
・ウォーキングを実践できなかった日は、家の玄関を入る前に、周囲を10分以上(怪しまれない程度)に歩き回ります。
少し補足します。
イヤホンについてですが、意識的に早く歩くようになると、歩行時の安全確保が必要になります。運動施設ではなく日常の生活環境でウォーキングを取りれますので、安全性の観点から、音声情報の遮断はオススメできません。また本気で歩こうとすると、イヤホンが煩わしくなり、自然と着用しなくなると思います。
私も移動中に英語のリスニングなどでイヤホンを使用することがありますが、バスや電車の乗車時など、歩けない時だけに限定しています。
アドホック
私は主にデスクワーク中心ですので、このような心得を実践しています!
ただ仕事でよく体を動かす機会がある人は、それだけで十分に恩恵を得ていますので、無理してこの心得を実践する必要はないと考えます。
ヘルシー
最初に紹介していただいたバスの運転手さんと車掌さんの例でも示されているように、仕事を含めたトータルでの活動量を考えれば良いということですね!
 
またこの習慣を実践するようになってから、私も意図していなかったメリットを発見しました。
・快適なウォーキングをするためには、少しでも荷物を軽くする必要があります。そのために毎朝その日に本当に必要なものを厳選する必要がありますが、これによりその日の仕事の取捨選択を自然と行うようになります。具体的には、今日やるべき仕事と明日に回しても供される仕事の判断、職場ですべき仕事と家でもできる仕事の区別を行うようになりました。結果として、業務の効率化の実践につながりました。

・隙間時間に歩くためには、満腹は大敵です。お腹がパンパンの状態では、せっかくのウォーキングのチャンスも生かすことができません。すると意識せずとも昼食や間食の摂取量をセーブする習慣が身につきます。食事が改善されシェイプアップすると、さらにウォーキングの効率が上がりますので、ますます食べ過ぎを予防しようと考えるようになり、まさにBenign cycle(正のサイクル)を生み出すことができました。

・活動量が増えると以前よりもお腹が減るようになります。すると食事をより美味しく感じるようになります。まさに「空腹は最高のスパイス」です。そして食の楽しみが増えることで、日常の満足度は大きく上昇します!

まとめ

この記事の要点
・日頃の活動量を増やすだけで、心臓突然死のリスクを減らしたり、糖尿病のリスクが低下させることができる!
・隙間時間に体を動かせるよう、日頃から動きやすい服装を意識し、動こうとする意欲を常に絶やさないことが大切!
アドホック
早歩きはいつでも始められる「お手軽さ」が最大の売りです!
ヘルシー
実践すると時のハードルが低ければ、その後の継続性も高まりますよね!
レイジー
早く歩くだけでいいなら、とりあえずやってみてもいいかな。
でも早歩きだと「歩きスマホ」ができないね。
ヘルシー
本気で歩こうと思うと、私はイヤホンは煩わしく感じます!もちろん歩きスマホはかなり危険で、到底無理ですよ!
早歩きの恩恵を皆さんが理解して、移動するときは歩くことに集中することをオススメします!
歩きスマホをする方が減るといいですね。
・隙間時間はとにかく体を動すことで健康に!
アドホック
最後までお読みいただき、ありがとうございました!!
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